El verdadero antídoto contra el envejecimiento está en un solo paso – La nación
Durante décadas, el consejo médico estándar para los adultos mayores fue casi unánime: caminar, nadar o andar en bicicleta estática. En definitiva, estamos hablando de actividades de bajo impacto que se centran en el sistema cardiovascular, pero la evidencia científica reciente muestra un giro de 180 grados en esta recomendación, pues el verdadero enemigo del envejecimiento no es sólo la falta de condiciones físicas, sino también la sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular. Y para contrarrestarlo, la ciencia recomienda un ejercicio sencillo.
Un ejercicio sencillo. Algo tan simple como subir un escalón, especialmente cuando se hace con peso adicional opcional, el llamado ejercicio de pasos con peso, no es solo un movimiento aeróbico de los años 90, sino un entrenamiento funcional de clase mundial.
Y una de las grandes ventajas de este ejercicio es que no es necesario ir al gimnasio ni utilizar equipamiento extenso; puedes hacerlo en casa e integrarlo en tu vida diaria.
Estudió. No es algo que los entrenadores personales simplemente digan, ya que hay varios ensayos publicados en varias revistas importantes que demuestran que hacen entrenamiento. paso Son herramientas extremadamente poderosas. El primero de ellos consistió en el análisis un programa de sólo seis semanas de paso con peso en casa en mujeres mayores de 65 años. El resultado fue que aumentaron la fuerza de sus extremidades inferiores entre un 10 y un 11% y redujeron su tiempo para subir escaleras en un 9%.
Otro estudio de 12 semanas confirmó esto aeróbicos escalonados Aumenta la aptitud funcional general, el volumen muscular y el equilibrio.
Un rey indiscutible. A pesar de Él Paso Es fantástico para piernas y glúteos, la verdad es que esta debería ser la introducción al entrenamiento con pesas con cargas. Eso es algo que dejó claro una visión sistemática de Cochrane que analizó un metanálisis de 121 ensayos clínicos aleatorios con más de 6.700 participantes. En este caso, el entrenamiento de fuerza progresivo, utilizando pesas dos o tres veces por semana, tiene un efecto muy importante a la hora de mejorar la fuerza muscular y revertir el efecto indeseable de la edad.
De esta forma, sesiones cortas de tan solo 20 a 30 minutos son suficientes para mejorar la capacidad de realizar actividades cotidianas complejas, aliviar el dolor de la artrosis y aumentar la masa muscular.
Más evidencia. Por si fuera poco, la Clínica Mayo señala que el entrenamiento por intervalos que comienza después de los 70 años, como sprints de 6 segundos en una bicicleta estática, puede revertir aspectos del envejecimiento muscular a nivel celular.
De esta manera, con solo 1 o 2 sesiones por semana durante 8 semanas, los participantes no solo redujeron su nivel de azúcar en sangre sino que también demostraron un 100 por ciento de adherencia al tratamiento sin eventos adversos graves. Eso sí, los estudios destacan que este tipo de rutina requiere supervisión profesional al principio para evitar adelantamientos o caídas, que son mortales a esta edad.
Imágenes | Vitaly Gariev
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