¿Estás aprovechando al máximo tus suplementos? Consejos clave para consumirlos correctamente – La nacion

San José, 18 feb ()- En los últimos años el uso de suplementos ha cobrado mayor relevancia, especialmente entre quienes quieren cuidar su bienestar y promover un envejecimiento saludable. En este contexto, es importante saber utilizarlos adecuadamente para aprovechar sus beneficios y tomar decisiones informadas.

A continuación se presentan recomendaciones para utilizar algunos suplementos y aprovechar al máximo su uso:

Elaborado a partir de proteína de leche, este complemento es una opción práctica para alcanzar las dosis diarias recomendadas de proteína en la dieta, con el fin de garantizar la recuperación muscular y de otros tejidos corporales. “En general, en el caso de quienes practican actividad física, a mayor intensidad y tiempo de ejercicio, mayor será la demanda de este nutriente”, explica la nutricionista Talía Pinto, miembro del Consejo Asesor de Herbalife Nutrition.

Para tener una referencia, según los lineamientos de la Asociación Internacional de Nutrición DeportivaLa ingesta adecuada de proteínas para personas que hacen ejercicio debe estar entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilogramo de cuerpo al día.

Cuando consumir: Él proteína de suero Se debe consumir cerca del entrenamiento, idealmente al final del mismo, es decir, en la ventana anabólica, que son los 30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio para optimizar la recuperación y la síntesis de proteínas musculares; o antes y después para deportistas de fuerza; aunque el nutricionista podrá dar una indicación adicional dependiendo de las necesidades de cada persona. Además de la cantidad total de proteínas consumidas a lo largo del día, la forma en que se distribuye también marca la diferencia. Un estudio publicado en La revista de nutrición demostraron que dividir la ingesta de proteínas de manera más uniforme entre las comidas puede aumentar la síntesis de proteínas musculares en aproximadamente un 25% en 24 horas, en comparación con el consumo concentrado de la misma cantidad en un solo momento del día.

Esta molécula está considerada uno de los complementos más estudiados y utilizados en el deporte, y se sintetiza a partir de tres aminoácidos. Está presente de forma natural en alimentos como la carne y el pescado, además de ser producido por el propio organismo. Su función principal es aumentar la fosfocreatina en el músculo, lo que ayuda al cuerpo a reponer energía más rápidamente durante ejercicios intensos y de corta duración, como el entrenamiento de fuerza y ​​las carreras de velocidad. “Este mecanismo ayuda a mantener el rendimiento físico y puede favorecer un aumento de la fuerza y ​​la masa muscular”, explica Talía.

Además de atletas y deportistas, estudios muestra que las personas mayores también pueden beneficiarse, ya que el suplemento contribuye a la mejora de la fuerza muscular, la masa magra, factores importantes para la autonomía y la prevención de caídas.

En mujeres menopáusicas, la creatina en dosis altas ha demostrado ser un aliado para ayudar a mitigar la pérdida de masa muscular y fuerza asociada con los cambios hormonales, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, según una revisión publicada en Nutrientes. También están empezando a surgir investigación lo que indica que este nutriente puede beneficiar la función cerebral al apoyar el metabolismo energético del cerebro, con posibles beneficios para la memoria y el rendimiento cognitivo.

Cuando consumir: La creatina se puede consumir en cualquier momento del día, ya que su efecto está relacionado con la acumulación muscular a lo largo del tiempo y no con su uso inmediato antes o después del ejercicio. A estudiar Indica que tomarlo con las comidas o con suplementos que contengan carbohidratos y proteínas puede favorecer su absorción por el músculo, especialmente en los primeros días de uso.

Simplemente evítelo con bebidas o alimentos calentados a más de 60°C. Según análisis realizados por investigadores de la Unicamp y publicados en Investigación alimentaria internacionalLa creatina pierde su eficacia en estas condiciones.

Es un compuesto bioactivo que se encuentra en alimentos como el café, el té, el cacao y el guaraná, conocido por su efecto estimulante sobre el sistema nervioso central. La cafeína actúa reduciendo la percepción de fatiga y somnolencia, aumentando el estado de alerta, la concentración y la mentalidad. Un estudio publicado en Revista de fisiología aplicada demostraron que altas dosis de cafeína aumentan la oxidación de los ácidos grasos y pueden preservar parcialmente el glucógeno muscular, especialmente en el ejercicio de resistencia.

Cuando consumir: un estudio de Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indican que consumir cafeína entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento, especialmente en entrenamientos de resistencia y de alta intensidad. Sólo recuerda respetar tu tolerancia individual y no superar los 200 mg por dosis, tal y como recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

• glutamina
  Es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano y realiza diversas funciones en el organismo. Entre ellos, participa en la formación de proteínas necesarias para reparar diferentes tejidos, incluidos los músculos. También favorece el transporte de amoniaco y nitrógeno entre los tejidos, mantiene el equilibrio ácido-base, contribuye a la absorción de nutrientes y sirve como fuente de energía para que las células del sistema inmunológico se multipliquen.

Cuando consumir: Un estudio publicado en la revista Nutrición muestran que la suplementación con glutamina es interesante inmediatamente después de un entrenamiento intenso y prolongado, cuando los niveles de glutamina en sangre tienden a ser más bajos. De esta forma se puede evitar un impacto en la inmunidad provocado por el desgaste físico, dejando al deportista menos expuesto a infecciones oportunistas.

Considerada una grasa saludable, el omega 3 participa en importantes funciones del organismo, entre ellas reducir los procesos inflamatorios, mejorar los niveles de triglicéridos y regular la presión arterial. También contribuye al buen funcionamiento del cerebro y de la visión, participa en la producción de hormonas y ayuda a prevenir la acumulación de grasa en las arterias y en consecuencia enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Cuando consumir: “Para una mejor absorción, el omega 3 debe consumirse junto con comidas que incluyan otras fuentes de grasas. Esto se debe a que las enzimas del páncreas se activan para realizar la digestión, lo que aprovecha mejor el omega 3”, adelanta la nutricionista.

Es el mineral más abundante del organismo: el 99% se deposita en huesos y dientes, y sólo el 1% circula libremente por la sangre. Participa en diversas funciones del organismo, como la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la liberación de hormonas, el paso de sustancias a través de la membrana celular y la transmisión nerviosa.

Cuando consumir: El calcio debe asociarse al consumo de vitamina D -que se sintetiza en un 90% por la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel- y también al magnesio, para que sea bien absorbido y fijado en los huesos. Por eso es importante que la composición del suplemento combine estos tres elementos, ya que es importante cubrir la necesidad de los tres nutrientes, y que estén juntos lo hace más práctico. “También es recomendable alejarlo de alimentos ricos en hierro, ya que estos minerales compiten entre sí y pueden perjudicar su absorción. Un buen momento para tomarlo puede ser el desayuno”, explica Talía.