La clave no es dormir bien, sino despertarse adecuadamente. – La nación

Levantarse por la mañana es a veces el mayor esfuerzo que hace una persona al abandonar el calor y la comodidad de su cama. Especialmente cuando afuera llueve y hace frío. Sin embargo, cuando se usa correctamente, la primera hora después de abrir los ojos marca el comienzo de un día lleno de energía.

Este momento natural del cuerpo supera cualquier estímulo rápido. El cortisol se dispara, lo que lo convierte en el combustible perfecto para ciertas cosas que luego te dan pereza. Por supuesto, no despertarse adecuadamente puede hacer que el resto del día se alargue.

El pico matinal que activa el cuerpo. como y como el explicó El neurocientífico de Stanford Andrew Huberman en el podcast Sabiduría moderna“El pico de cortisol por la mañana es importante. Si no se alcanza, el cuerpo reacciona más tarde con más estrés y es difícil volver a calmarse por la tarde”.

DE ACUERDO al estudio Según un estudio realizado por un grupo de investigadores de varias universidades de Alemania, Reino Unido y Estados Unidos, tu cuerpo funciona como un reloj bien ajustado: desde primera hora de la mañana, los niveles de cortisol comienzan a subir hasta alcanzar un cierto nivel que hace que te despiertes. Investigadores de Estados Unidos y México. descubierto Este pico de cortisol dura unos 45 minutos. Durante este tiempo, extrae energía del azúcar almacenado en el hígado y pone el cerebro en modo de alerta, listo para afrontar lo que venga sin sentir la sensación de aturdimiento matutino.

Si utiliza este momento pico para estirarse, caminar o realizar actividad física, le resultará mucho más fácil formar nuevos hábitos ya que su mente captará mejor este momento y lo procesará de manera positiva.

Mejorar el despertar. Según el experto, los niveles de cortisol son incluso más altos al despertar que en situaciones estresantes. Sin embargo, en este contexto de despertar, es un comportamiento natural e incluso conviene reforzar, ya que este pico permite acumular energía para el resto del día. “La rutina matutina de luz natural e hidratación prepara el cerebro y el cuerpo para el día”, dijo Huberman.

Una recomendación del neurocientífico es exponerse a la mayor cantidad de luz natural posible durante la primera hora. Abre la ventana, sal al balcón o da un pequeño paseo. Esta exposición envía una señal al cerebro, preparándolo para salir del estado de somnolencia y entrar en “modo diurno”.

Además, la experta recomienda beber un buen vaso de agua para compensar las horas sin beber y rehidratar el cuerpo, y luego realizar unos minutos de suaves ejercicios de estiramiento o paseos. Huberman recomienda retrasar el primer cafe aproximadamente 90 minutos, ya que la cafeína puede alterar esta regulación natural de los niveles de cortisol.

No ayuda a alterar los patrones de sueño.. A Investigación de la Universidad de Australia del Sur estudió los efectos de los cambios en los ciclos circadianos sobre los niveles de cortisol y encontró evidencia de que los cambios en los patrones de sueño desequilibran los niveles de cortisol al despertar. Esto significaba que o bien los participantes Se despertaban en mitad de la noche o comían a horas extrañas. y que cuando se vieron obligados a hacerlo, sus niveles de cortisol fueron insuficientes para liberar al cerebro de su estado de somnolencia, dejándolo desequilibrado durante todo el día.

Por lo tanto, mantener horarios regulares de sueño ayuda al cuerpo a reconocer cuándo es el momento de aumentar los niveles de cortisol para iniciar la vigilia y preparar el cerebro para el resto del día.

Prepárate para dormir. Así como Huberman sugiere cierta preparación para un despertar más eficiente, también recomienda tomar algunas medidas para contrarrestar el final del día. “En las últimas horas se debe hacer lo contrario: oscurecer el ambiente, evitar estimulantes y limitar la ingesta de líquidos”, explicó el neurocientífico.

En este sentido, el experto destacó que la exposición a las pantallas altera este patrón hormonal, por lo que los niveles de cortisol deben ser bajos para conciliar el sueño e iniciar lo que llamó el “reset máximo”: llegar a una fase de sueño profundo en la que el cerebro elimina los desechos metabólicos que produce durante el día. a través del sistema glifático. “La respiración consciente y la visualización, como caminar mentalmente por un lugar familiar, son formas efectivas de calmar la mente antes de acostarse”, explicó Huberman en su entrevista.

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Imagen | Dejar de salpicar (Adrian Swancar)