¿Más energía cada día? La ciencia revela cómo lograrlo de forma natural – La nacion

San José, 9 de febrero () – Mantener un buen nivel de energía y bienestar físico es un objetivo habitual para muchas personas. En este contexto, existen estrategias respaldadas por la ciencia que pueden ayudar al organismo a aumentar el consumo energético de forma natural, sin recurrir a medidas extremas.

“Es importante recordar que no existe una fórmula mágica. La combinación de una dieta equilibrada, una buena hidratación, un entrenamiento inteligente, dormir lo suficiente y más movimiento a lo largo del día puede marcar la diferencia en el gasto calórico, todo de forma natural y sostenible”, afirma la médica especialista en nutrición clínica y obesidad, dr. Rocío Medina, miembro de la junta directiva de Herbalife Asesoramiento nutricional.

A continuación se presentan algunos consejos de expertos para incorporar a su rutina diaria:

1. Consuma más proteínas en las comidas
Los alimentos ricos en proteínas aumentan el llamado efecto térmico de los alimentos, es decir que el cuerpo gasta más energía para digerirlos y metabolizarlos. La evidencia científica muestra que la digestión de proteínas puede consumir alrededor del 20% al 30% de las calorías consumidas, un porcentaje mayor al que se observa con los carbohidratos y las grasas. Además, las dietas con mayor contenido proteico se asocian con una mayor saciedad, lo que puede favorecer el control de la ingesta y contribuir a la conservación de la masa magra, especialmente durante procesos de pérdida de peso de corta duración.

2. Incluye fibras solubles en tu vida diaria
Presentes en alimentos como la avena, la cebada, las legumbres, las frutas ricas en pectina (como la manzana y los cítricos) y las semillas (psyllium, linaza y chía), las fibras solubles forman un gel en el tracto digestivo que retarda la digestión y la absorción de los carbohidratos, ayudando a reducir los picos de glucosa después de las comidas. Según una revisión publicada en la revista Foods, este efecto contribuye a una respuesta de insulina más controlada, reduce los picos de glucosa después de las comidas y promueve un metabolismo más equilibrado con el tiempo. “Además, algunas fibras solubles ayudan a mantener equilibrado el microbioma intestinal”, añade Rocío.

3. Haga ejercicio en ambientes más frescos (o calentados)
Realizar actividad física en temperaturas más moderadas puede aumentar ligeramente el gasto calórico, ya que el cuerpo tiene que trabajar más para mantener su temperatura. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, la exposición al frío estimula la activación de la grasa parda, un tipo de tejido que se especializa en la producción de calor y se asocia con un mayor gasto energético. Este mecanismo ayuda a explicar por qué los ambientes más fríos, como horas más frescas o espacios con aire acondicionado, pueden promover un gasto de energía ligeramente mayor durante el ejercicio.

4. Opta por el HIIT
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se considera uno de los métodos más eficaces para optimizar el gasto calórico en menos tiempo. Según una revisión publicada en el Journal of Sports Sciences, el ejercicio de alta intensidad genera un mayor efecto EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio), lo que hace que el cuerpo siga gastando energía incluso después de finalizar el entrenamiento. “Vale la pena plantearse sesiones de HIIT dos o tres veces por semana, de 4 a 15 minutos de duración. Pueden ser igual de efectivas que ejercicios más largos, siempre y cuando estén bien dirigidos para evitar lesiones”, afirma Rocío.

5. Beba más agua, fría si es posible
Mantener una buena hidratación es la clave para el buen funcionamiento del metabolismo, ya que el agua participa en diversas funciones del organismo, ayuda en la eliminación de desechos y contribuye al rendimiento físico, reduciendo la fatiga.

6. Muévete más a lo largo del día
El cuerpo gasta energía en actividades sencillas de la rutina diaria, como caminar, subir escaleras o pasar más tiempo de pie. Este gasto se conoce como NETJIES (Termogénesis por Actividad Sin Ejercicio) y, según estudios, puede representar una parte importante de las calorías quemadas diariamente. Por lo tanto, pequeñas decisiones (como caminar hasta lugares cercanos, estacionar más lejos o preferir las escaleras) pueden marcar una diferencia en el consumo diario de energía.

7. Consume cafeína con moderación.
La cafeína estimula el sistema nervioso central y puede aumentar temporalmente el gasto energético y la oxidación de grasas, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Además, su efecto puede ayudar a mantener el organismo activo durante más tiempo. El café, la yerba mate o el té verde pueden ser aliados, respetando siempre la sensibilidad individual.