qué comer para apoyar el bienestar mental a diario – La nacion
San José, 20 de enero () – El tercer lunes de enero—conocido como Lunes azul– se hizo popular como el día más triste del año porque refleja sentimientos comunes de este período, como el fin de las vacaciones, el regreso a la rutina y las preocupaciones financieras propias del comienzo del año.
Aunque no existe una solución única o inmediata al desaliento que puede surgir durante este tiempo, algunos hábitos pueden ayudarte a atravesar el período con mayor aplomo. “Mantener una dieta equilibrada, evitar el consumo excesivo de alcohol, realizar actividad física regular, tener un sueño reparador, gestionar el estrés y, cuando sea necesario, buscar apoyo psicológico son estrategias asociadas a mejoras en el estado de ánimo y el bienestar emocional.“, muestra el nutricionista Nataniel ViuniskiMiembro del Consejo Asesor de Herbalife Nutrition.
En el campo de la nutrición, los estudios indican que determinados patrones alimentarios y nutrientes participan en el funcionamiento del cerebro y en la producción de neurotransmisores ligados al bienestar, como la serotonina, la dopamina y las endorfinas. A continuación se explica cómo la alimentación puede convertirse en un aliado del bienestar mental:
- Mantener una dieta variada y nutritiva.
La ciencia demuestra que las deficiencias nutricionales pueden afectar directamente la salud mental. Una reseña publicada en la revista. Nutrientes señala que una ingesta insuficiente de proteínas, vitaminas del complejo B, vitamina D, magnesio, zinc, selenio, hierro, calcio y omega 3 perjudica el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, lo que puede contribuir a la aparición de síntomas depresivos.
Por otro lado, el exceso de algunos nutrientes, como el cobre y el hierro, también puede tener un impacto negativo en la salud mental, reforzando la importancia del equilibrio. Los autores concluyen que una dieta variada y equilibrada es fundamental para reducir los riesgos relacionados con el estado de ánimo y el bienestar emocional.
- Prioriza los alimentos naturales
El mismo estudio destaca los beneficios de patrones dietéticos basados en alimentos naturales como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y lácteos bajos en grasa; los cuales aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, triptófano y grasas de buena calidad. Estos nutrientes ayudan a reducir los procesos inflamatorios y el estrés oxidativo, factores asociados al riesgo de depresión.
- Limitar el consumo de azúcares simples.
Estos alimentos se asocian con una dieta de menor calidad (y una menor ingesta de nutrientes) y un mayor riesgo de inflamación sistémica. Además, las frecuentes fluctuaciones de la glucosa en sangre provocadas por el consumo excesivo de azúcar pueden afectar la energía, el estado de ánimo y el estado de ánimo a lo largo del día.
- Apuesta por las fibras
El estudio también observó que los adultos con una mayor ingesta de fibra tenían una menor prevalencia de síntomas depresivos. A su vez una revisión en Fronteras en nutrición explica que algunos tipos de fibra alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino, que producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato. Estas sustancias ayudan a modular la inflamación y afectan la comunicación entre el intestino y el cerebro, un mecanismo considerado relevante para el equilibrio del estado de ánimo.
- Elige grasas de buena calidad
Asimismo, según la reseña publicada en la revista NutrientesLas dietas con mayor presencia de grasas insaturadas, como las monoinsaturadas, y con un aporte adecuado de vitaminas del complejo B, se asocian con un menor riesgo de sufrir síntomas depresivos.
Alimentos como el aguacate, las nueces y el pescado contribuyen a la integridad de las membranas neuronales y a los procesos implicados en la síntesis y señalización de los neurotransmisores, que apoyan la función cerebral.
