¿Sabes por qué deberías incluirlo en tu dieta diaria? – La nacion
San José, 10 dice () – Cada 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Leguminosas. Así se llaman los granos de plantas de la familia Fabaceae que crecen en vainas, como frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas y soja. Nutritivas, accesibles y versátiles, representan una alternativa sencilla de incluir en tu rutina alimentaria y pueden contribuir al equilibrio del organismo.
“Las hojas son ricas en proteínas, fibra, carbohidratos complejos, hierro, folato y minerales como magnesio y potasio, nutrientes importantes para la salud metabólica, intestinal y cardiovascular. Por eso vale la pena incluir de 3 a 4 porciones de estos granos por semana”, afirma la nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo Asesor de Herbalife.
A continuación se presentan otras buenas razones para incluir legumbres en su dieta:
1. Tienen un índice glucémico bajo
Debido a que son ricas en fibra dietética y almidón resistente, las legumbres se digieren y absorben más lentamente, lo que hace que tengan un índice glucémico bajo. De esta forma, la liberación de glucosa al torrente sanguíneo se produce de forma paulatina, lo que ayuda a evitar picos de glucemia. Una revisión de estudios publicados en la revista Nutrients muestra que la inclusión regular de estos cereales en la dieta se asocia con un mejor control glucémico y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, efecto que se atribuye precisamente al alto contenido de fibra, almidones y otros compuestos bioactivos.
2. Ayudan a controlar el apetito
La combinación de fibra y proteína presente en las legumbres también contribuye a una digestión más lenta y a un mayor control de la ingesta energética, según un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. El trabajo muestra que la inclusión regular de estos alimentos en la dieta se asocia con una reducción de la ingesta calórica y con una modesta pérdida de peso, lo que sugiere un efecto favorable sobre el control del apetito.
3. Contribuyen a la salud del corazón
Una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences sugiere que el consumo de legumbres está asociado con posibles beneficios cardiovasculares. Aunque los mecanismos implicados aún requieren mayor explicación, la evidencia apunta al papel de las fibras y compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria. Otro metaanálisis publicado en el Canadian Medical Association Journal sugiere también que la inclusión regular de legumbres en la dieta favorece la reducción del colesterol LDL y la mejora del perfil lipídico, factores directamente relacionados con la salud cardiovascular.
4. Contribuyen a la ingesta de proteínas
Un estudio publicado en Nutrients sugiere que combinar legumbres con cereales (por ejemplo, arroz y frijoles) u otras fuentes de proteínas mejora el perfil de aminoácidos y el valor nutricional de la dieta, contribuyendo a la preservación y la salud de los músculos durante el envejecimiento. “La soja destaca entre las legumbres por ofrecer una alta calidad proteica, con un perfil de aminoácidos más completo, lo que favorece el apoyo al mantenimiento y aumento de la masa magra”, explica Clara.
5. Son opciones más sostenibles para el planeta
Además de los beneficios nutricionales, las legumbres destacan por su bajo coste y menor impacto ambiental en comparación con otras fuentes proteicas. Los informes de la FAO indican que fomentar el consumo de estos alimentos es una estrategia importante para promover la seguridad alimentaria, mejorar la calidad de la dieta y apoyar sistemas alimentarios más sostenibles, contribuyendo a la salud de las personas y del planeta.
