Cinco claves para la ciencia para alegrar la duda y maximizar el consumo de proteínas – La nacion

San José, 01 de agosto (Elmundo.cr): la proteína juega un papel importante en el cuerpo, que es esencial para la construcción y recuperación de tejidos, la producción de hormonas, manteniendo la salud muscular y el fortalecimiento del sistema inmune. Pero a pesar de su importancia, aunque algunas personas no consumen la cantidad correcta de proteínas durante el día, otras no difunden su consumo de manera equilibrada en las comidas.

“La ingesta inadecuada o inapropiada de este nutriente está relacionada con la pérdida de la masa muscular con el tiempo, el debilitamiento del sistema inmunitario y otros problemas de salud”, advierte la nutricionista Fabiana Cremer García, miembro del Consejo de Consultoría de Nutrición Herbalife.

A continuación, Cremer explica cómo puede garantizar el consumo adecuado de este nutriente para mejorar su salud y su bien:

1. Consumir proteínas en todas sus comidas

La ingesta adecuada de este nutriente ayuda a mantener la saturación y el equilibrio energético durante el día, además de la contribución al control de peso. Sin embargo, la clave para maximizar los beneficios de la proteína no es solo consumir la cantidad correcta, sino también extenderla adecuadamente durante el día, según un publicado por The Journal of Nutrition.

“El consumo regular de proteínas beneficia a la síntesis muscular y aumenta la sensación de saturación que puede reducir el anhelo de alimentos poco saludables entre las comidas”, explica Cremer.

Según el estudio anterior, aunque el consumo total de proteínas puede ser suficiente, una distribución desigual puede poner en peligro la efectividad de la síntesis de proteínas musculares.

Además de las carnes magras, el pescado y los huevos, que generalmente son parte de las comidas más importantes, no debe olvidar incluir proteínas en sus bocadillos o bocadillos, como yogurt, proteínas molinos, barras de proteínas y queso.

2. Incluye alimentos de aminoácidos para lograr su objetivo diario

La proteína consiste en cadenas largas que combinan 20 aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales y deben ser obtenidos por los alimentos. Se puede clasificar completamente, como los que se encuentran en carne, pescado, huevos y lácteos, que contienen todos los aminoácidos esenciales; e incompleto, presente en granos, legumbres y otras fuentes vegetales, que en sí misma no ofrecen cantidades suficientes de aminoácidos esenciales.

Pero ciertas combinaciones, como granos integrales, legumbres, semillas y nueces, permiten complementar todos los aminoácidos necesarios, garantizando una ingesta de proteínas que se adapte a las necesidades del organismo.

“Para los vegetarianos y veganos, esta práctica es aún más importante. Los diferentes alimentos nos permiten evitar deficiencias nutricionales y promover una dieta más equilibrada y completa”, dice el nutricionista.

Combinaciones fáciles de día a día:

• Arroz y frijoles: Juntos forman una proteína completa, ya que el arroz es rico en método y pobre en lisina, mientras que los frijoles compensan esta falta.
• Pan de trigo integral con mantequilla de maní: Los wheataminoácidos complementan el de la mantequilla de maní, creando un perfil de proteína más completo.
• Garbanzo con tahini (semillas de sésamo): Esta combinación, común en hummus, ofrece todos los aminoácidos esenciales.
• Trigo con guisantes: El trigo, rico en metionina, complementa la lisina presente en los guisantes y lo convierte en una excelente fuente de proteína completa.

3. Ajuste por la proteína de soja aislada

Es uno de los recursos vegetales más ricos y valiosos, con un alto valor nutricional, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en la cantidad suficiente, posiciona como una proteína de calidad comparable a la proteína de origen animal. Esto lo convierte en una excelente opción para vegetarianos, veganos y personas que buscan fuentes de proteínas alternativas.

Además, la proteína de soya ofrece importantes beneficios para la salud: consumir cantidades adecuadas de proteína de soja, combinada con una baja nutrición en grasas saturadas, puede contribuir a reducir los niveles de colesterol en sangre, ya que puede ser una fuente de isoflavonas, lo que juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas.

4. El consumo de proteínas debe representar hasta el 35% de las calorías diarias

Según el Instituto Americano de Medicina, entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deben provenir de la proteína. Según el mismo instituto, para los adultos, la ingesta mínima recomendada es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para los practicantes de deportes o atletas, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda entre 1.2 y 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.

Por lo tanto, los atletas deben consultar a un nutricionista para definir la cantidad ideal de proteínas, teniendo en cuenta la frecuencia y la intensidad de su ejercicio.

“Una dieta rica en proteínas es esencial para mantener la masa muscular, especialmente en los deportes de fortaleza. Durante el ejercicio, las microles se producen en las fibras musculares, que requieren una ingesta adecuada para la recuperación y el fortalecimiento. Además, el consumo adecuado de proteínas ayuda a la pérdida de masa magra asociada con el envejecimiento”, explica Cremer García.

5. Suplementos de proteínas: aliados de la ingesta de proteínas

La proteína de suero y la proteína de soja aislada son alternativas prácticas para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, especialmente para aquellos que tienen una rutina ocupada.

“La proteína de suero es ampliamente utilizada por los atletas debido a la alta digestibilidad y el registro rápido, mientras que la proteína de soya aislada es una excelente opción para vegetarianos, veganos o personas con restricciones de consumo de lácteos”, dice el nutricionista.

Con la edad de edad, los factores como la inflamación, el daño oxidativo y la reducción de la síntesis de proteínas contribuyen a una pérdida promedio de entre 3% y 8% de la masa muscular por década. Esta pérdida puede conducir al desarrollo de sarcopenia, un trastorno musculoesquelético caracterizado por la reducción de masa y la función muscular, asociada con efectos negativos para la salud.

Para prevenir esto y para cuidar su salud, es esencial garantizar una ingesta de proteínas suficiente, con la priorización de los recursos de calidad, además de la vitamina D, Omega-3 y una dieta equilibrada. Todo esto debe complementarse con la actividad física como parte de un estilo de vida activo y saludable.